Siema podoba mi sie twój plan dzielony. Ja ćwiczę 4 tygodnie i szukam planu da dłuższy czas. mam 19 lat 181 cm 74 kg Teraz będę ćwiczył według tego planu masz jakieś wskazówki. Cz ten plan jest dla mię odpowiedni proszę o odp Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos [...]
[...] c) unoszenie hantli w opadzie stały ięzar 4 serie 8-12powt d) martwy na prstych nogah 4 serie stały ięzar 20 powt e) uginanie nog lezac 4 serie20 powt progresja f) łaczona przysiady * prostowanie nog siedzac 4 serie regresja 20 powt g)łaczona wspiecia siedzac'* wspiecia stojac 4 serie 25 powt staly ciezar 3Dzien BIC i tric a) wzciskanie [...]
[...] dzien A: 1: sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 3 serie po 15 powt 2: wyciskanie z kaptura 3: rotacja zewnatrzna lezac na podlodze 4: uginanie nog lezac 5: przysiady z podwojnym dnem 5A: wspiecia na palce na plaskiej podlodze , doloz 20kg do siadu i 1 seria na maxxx dzien B: 1: 3 wioslowania podchwytem/ 7 klasycznych [...]
Jednak pozostanę przy 1x w tygodniu każda partie Czy teraz plan jest ok ?? Dzień 1 Klata Wyciskanie sztangi prosta 3serie Wyciskanie sztangi skos w gore 3 serie Wyciskanie skos w dół 3 serie Rozpiętości do od w górę 3 serie Triceps Sztanga łamana do czola 3 serie Wyciąg gorny sciaganie 3 serie stojac tyłem do wyciągu prostowanie (nwm jak [...]
A teraz kilka słów o moim treningu: Trenuję 6 razy w tygodniu. Poniedziałek Nogi 1. wprost na maszynie 4 serie po 15 powtorzeń 2. przysiady na maszynie 4 serie po10 - 16 powtórzeń Wtorek Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi pozioma ławka 4 serie po 16 - 10 2. wyciskanie sztangi skośna ławka 4 serie po 14 - 8 3. rozpiętki 4 serie po 14 [...]
[...] Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 4serie po 8-10powt. -wzniosy sztangielek bokiem 4 serie po 8-10powt. -unoszenie sztangi przodem 3 serie po 8-10powt. Nogi: - hack przysiady 4 serii po 8-10powt. - uginanie nóg siedząc 4 serie po 8-10 powt. - uginania nóg leżąc 4 serii 8-10powt. Łydki: - wspięcia na palce 4 serie 20-40powt. Piątek [...]
[...] góre 4 serie 10-8 powtórzen 3.unoszenie ramion w góre z linkami wyciagu dolnego 4 serie 10-8 powtórzeń 4.kaptur:wznosy barków sztangielki 4 serie 20-25 powtórzeń NOGI 1.przysiady na ssuwnicy skośnej 4 serie 12-10 powtórzeń 2.wypychanie ciezaru na ssuwnicy 4 serie 12-10 powtórzeń 3.wzniosy na palcach <łydki> sobota PLECY [...]
I - nogi przysiady szerokie ze sztangą na ramionach wypady ze sztangą na ramionach martwy ciąg na prostych nogach prostowanie nóg w siadzie na maszynie uginanie nóg w leżeniu na maszynie (te 2 ćwiczenia w seriach łączonych) odwodzenie nogi w tył na wahadle wspięcia na palce siedząc na maszynie Dobra to niech to wyglada tak (jak chcesz serie [...]
[...] na maszynie - 4 serie Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie pompki na poręczach - 3 serie Środa: Nogi: dorzuc przysiady i marty cciag na prostych WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): - 4 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ( MASZYNA ) - 4 serie UGINANIE NÓG W SIEDZENIU ( maszyna ) - 4 [...]
[...] 3-4 serie po 10-12 -prostowanie rąk stojąc (atlas) 2 serie po 8-12 Trening 3: (nogi) -martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w dłoniach (dwugłowy) 3 serie po 10-12 -przysiady ze sztangą (samą sztangą ) dwie takie serie (10 szybkich przysiadów + 5 wolnych + 5 szybkich + zejść nisko ze sztangą i zrobić 5 pół przysiadów + 5 szybkich [...]
[...] co pracuje na siłowni i ustala treningi to po zmierzeniu mnie i zobaczeniu powiedział, że jestem typowym skinny fat. Co do treningu, to znalazłem cos takiego: Trening A przysiady ze sztangą klasyczne - 4 serie po 8 powtórzeń wspięcia na palce stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń podciąganie na drążku - 4 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie hantlem [...]
1. Wiek - 18lat 2. Waga - 98kg 3. Staz treningowy - szóstego grudnia minęły dwa lata 4. Najblizszy cel sportowy - zdobycie czystej masy mięśniowej (po krótkiej redukcji trwającej do końca stycznia) 5. Planowana dieta zgodna z celem Z założeniem ze bedzie waga wyjsciowa 95kg. 3300kcal bedzie sie składać z: 2 miarki protein, 350g ryzu/makaronu, [...]
No i panowie po długiej ciszy wreście ułozyłem trening :) o to i on :) NIEDZIELA Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 6-10 serii -4-10 2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10 PONIEDZIAŁEK 1.Martwy ciąg 10 serii -2-10 2.Podciaganie sztangi w opadzie 10 serii -6-10 3.Ściąganie do klatki [...]
TRENING A -przysiady ze sztangą (2-4 serie 10-12 powt.) -wyciskanie sztangi leżąc (2-4 serie 10-12 powt) -wiosłowanie sztangi w opadzie (2-4 serie 10-12 powt) -wyciskanie żołnierskie (2-4 serie 10-12 powt) -wspięcia na palce stojąc (2-3 serie 12-15 powt) -spięcia z obciążeniem (2-3 serie 12-15 powt) TRENING B -martwy ciąg (2-4 serie 10-12 powt) [...]
Miska na jutro. Trening będzie wyglądał tak: ZESTAW A: 1. Przysiady ze sztangą - 4 serie 2. Martwy ciąg - 4 serie 3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie 4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę - 3 serie 5. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim/pompki na poręczy – 3 serie 6. Uginanie przedramion ze sztangą/hantlami - 3 serie 7. [...]